In deze oefening ga je de ‘bodyscan’ uitvoeren. Dit is een meditatie oefening die iedereen kan doen. Het maakt niet uit of je wel of niet ervaren bent in mindfulness.
Tijdens deze oefening breng je je aandacht naar alle onderdelen van je lichaam, op een stapsgewijze manier. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de (stress)signalen (bijvoorbeeld gespannen schouders, hoofdpijn, handen in vuistvorm) die je lichaam uitzendt. Deze signalen zijn er namelijk niet voor niets. Deze oefening leert je naar je lichaam luisteren, waardoor je kunt reageren op de signalen die het je geeft.

Tijdens de bodyscan ga je je lichaam ‘scannen’. Stapje voor stapje ga je elk lichaamsdeel af. Hierbij besteed je ook aandacht aan je ademhaling.

Deze oefening voer je bij voorkeur liggend uit. 

Voorbereiding

• Lees de onderstaande stappen van deze oefening goed door. Of kies voor het afspelen van het audio fragment. Maak hier vooraf een keuze in.

• Kies een plek waar je comfortabel kunt liggen. Dit kan bijvoorbeeld op een vloerkleed zijn of op een bed. Als je op dit moment niet kunt liggen, kun je de oefening ook zittend uitvoeren.

• Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden. Zet je telefoon even op stil en/of zeg tegen je omgeving dat je even niet gestoord wilt worden. Zo kun je met al je concentratie deze oefening uitvoeren.

Instructie bodyscan

1. Ga op je rug liggen of blijf zitten. Zorg dat je comfortabel ligt of zit. Sluit langzaam je ogen. Als je het prettiger vindt om ze open te houden, is dat ook goed.
2. Neem even tijd om je bewust te worden van je ademhaling. Adem je snel of langzaam? Wat gaat er meer omhoog bij het inademen: je buik of je borst?
   Richt nu je aandacht op de plekken waar je lichaam contact maakt met de vloer of het bed. Bij elke uitademing zink je wat dieper naar beneden.
3. Houd in gedachte dat je nu niet in slaap gaat vallen, maar juist ‘wakkerder’ gaat worden. Het gaat erom dat je je bewust bent van deze ervaring, op jouw manier. Het doel van deze meditatie is om je je bewust te worden van alle onderdelen van je lichaam. Het doel is niet om je anders of rustiger te gaan voelen.
4. Richt je aandacht op je buik. Neem even de tijd om je bewust te worden van wat er allemaal in je buik afspeelt. Je ademhaling die ervoor zorgt dat je buik omhoog gaat bij inademen en omlaag bij uitademen.
5. Verplaats je aandacht van je buik naar je rechterbeen, rechtervoet en tenen. Dit doe je met vriendelijke aandacht. Ontdek je iets? Voel je je tenen tegen elkaar aan zitten? Misschien voel je warmte of een kieteling. Of misschien voel je niks. Alles wat je voelt is goed.
6. Breng je aandacht nu even terug naar je ademhaling. Stel je voor dat de lucht die je inademend via je longen je hele lichaam doorstroomt, via je rechterbeen naar je rechtervoet en je tenen. Als je weer uitademend, gaat deze lucht via je tenen weer naar je rechtervoet –rechterbeen - longen en verlaat de lucht je lichaam via je mond. Oefen dit een paar keer. Het is niet erg als dit niet gelijk lukt.
7. Laat de aandacht voor je rechter tenen los en verplaats je aandacht naar de onderkant van je rechtervoet. Onderzoek wat je hier voelt. Mogelijk voel je hoe je hiel de grond of het bed raakt en je voelt de zool van je voet.
   Oefen weer met het ademen vanuit je rechtervoet, zoals we ook bij je tenen hebben gedaan. Ga tegelijkertijd verder met het onderzoeken van de gewaarwordingen van de onderkant van je rechtervoet.
8. Je gaat je aandacht nu verbreden naar je hele rechtervoet, dus ook de bovenkant en het begin van je enkel. Adem diep in en stuur deze lucht naar je rechtervoet. Als je weer uitademt, laat je de aandacht voor je rechtervoet los.
   Doe hetzelfde met je rechteronderbeen, waarbij je van beneden naar boven gaat. Dus eerst je enkel, kuit, knie, bovenbeen.
9. Ga door met het verder scannen van je lichaam. Wanneer je je rechterbeen hebt gescand, ga je dit bij je linkerbeen doen. vervolgens ga je steeds verder omhoog. Je billen, heupen, onderbuik, onder- en boven rug, schouders. Vervolgens richt je je aandacht op allebei je handen, je vingers, handpalmen, polsen, onderarmen, bovenarmen, oksels, nek. Dan je gezicht en je hoofd in het geheel.
10. Wanneer je alle onderdelen van je lichaam apart hebt gescand, richt je je aandacht op je lichaam als één groot geheel. Voel hoe de lucht die je in- en uitademt door je lichaam stroomt.
    Word je langzaam weer bewust van je omgeving, de ruimte en de geluiden om je heen. Wanneer je er klaar voor bent, kun je langzaam je ogen openen. Blijf nog even liggen en ga vervolgens langzaam zitten.

Als je het fijner vindt om de bodyscan met een gesproken instructie uit te voeren, kun je deze hier vinden. 

Mocht deze variant niet bij je passen, dan kun je door ‘bodyscan meditatie’ bij YouTube in te typen veel andere opgenomen instructies vinden.